Constat simple : on veut tous progresser lorsqu’on va au sport !

Ce qui est important, c’est de définir ce progrès : être en bonne santé, perdre du poids, gagner du muscle, améliorer sa VO2 max, réaliser une première traction…

On peut avoir un ou plusieurs objectifs sportifs, et parce qu’on veut tous des progrès le plus vite possible, on vous présente ici deux leviers qui permettent d’optimiser la façon de les atteindre : l’intensité et le volume d’entraînement.

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L’intensité

L’intensité à l’entraînement, de façon super simple, c’est la quantité de travail réalisée en un temps donné. Ça se mesure par le nombre de répétitions, la distance réalisée, la charge soulevée…

Exemple : sur 10 mn d’exercice, 60 répétitions d’un mouvement est plus intense que 50 répétitions de ce même mouvement. De même, 50 répétitions à 12 kg est plus intense que 50 répétitions à 10kg.

Là où ça se complique, c’est lorsqu’il faut choisir entre accélérer le mouvement ou monter en charge. C’est à ce moment qu'intervient votre coach avec le “stimulus recherché”. On y reviendra dans un article dédié.

L’intensité est donc le fait de faire plus, en autant de temps.

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Le volume

Le volume d’entraînement, cette fois, c’est la quantité totale de travail réalisée.

On peut le calculer de cette façon :

Volume = Séries × Répétitions × Poids

Le volume est donc tout simplement la quantité d'efforts réalisés, peu importe la durée.

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En pratique

Chez Room 45, les cours durent 45 mn, et permettent de gérer son intensité. On peut y aller "à la cool" comme pousser au maximum.

Pour atteindre tes objectifs plus rapidement, il y a deux leviers importants : te donner davantage pendant les cours, ou venir plus souvent. 

L’un n’empêche pas l’autre !

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Comment choisir

Si tu hésites entre les deux, alors voici de quoi t’orienter.

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Volume :

• 2 fois par semaine : c’ est le minimum pour progresser si tu ne fais pas d’autre sport, c’est aussi une bonne base pour débuter et prendre l’habitude de venir.
• 3 à 4 fois : permet une vraie progression, et il est intéressant de passer à 3 séances après avoir pris l’habitude de venir 2 fois.
• 5 fois est selon nous le maximum à réaliser, de façon à maximiser la récupération. Venir davantage peut être contreproductif si le corps n’est pas habitué.

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Intensité : 

• Selon ton planning, il n’est pas toujours possible de venir plus. Dans ce cas, prends un rythme réellement tenable à long terme, et augmente l’intensité sur ces séances.
• Il est presque toujours préférable d’augmenter l’intensité avant le volume !
• Si tu veux faire plus de 5 séances de sport par semaine, il peut être intéressant d’ajouter des séances moins intenses : mobilité, endurance… Viens en accès libre ou élargis ton éventail sportif avec de la natation qui est un excellent complément.

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Les erreurs à éviter

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1. Faire plus, n’est pas toujours mieux ! On voit beaucoup de débutants se lancer à fond avec la motivation du démarrage. Faire plus que ce que le corps ne peut encaisser pose un vrai risque de blessure, sans parler du risque de surentraînement. Le plus important est de trouver un rythme long terme, car le sport, c’est pour la vie, pas juste parce qu'un sera à la plage d'ici peu.

2. Le volume et l'intensité sont d’excellents leviers pour accélérer ta progression, mais ils ne compensent pas une bonne récupération et alimentation. Si venir 2 fois de plus par semaine veut dire que tu dois faire des nuits de 5h, ce n’est pas “rentable” et il est préférable de bien dormir et d’y aller plus fort sur les autres séances.

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Besoin d’aide pour définir combien de fois venir, améliorer la récupération et l’alimentation, ou encore discuter de points bloquants dans tes progrès ?

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